Moje 5km.

Jak znasz mnie i moje wizje, to wiesz, że stawiam na szybkość i krótkie odcinki. Taką mam wizję długoterminową i jej się trzymam konsekwentnie od dobrych 3 lat. W sumie głównie chodzi mi o swój rozwój, a wynika to z przekonania, że jeśli będę szybko biegał 5km, to poprawię 10km, jeśli poprawię 10km, to będę lepiej biegał półmaraton itd. Wierzę też, że ograniczenia wiekowe mogę z czasem pokrzyżować plany związane z szybkim bieganiem, bo jednak tą szybkość z wiekiem się traci.

Piątki biegam, ale rzadko. Bo w sumie nie jest ich wiele w kalendarzach ( mam na myśli biegi atestowane). Dwa ostatnie lata postawiłem na rozkład sezonu: I cześć 5 i 10km, II – półmaraton i maraton. Rok temu wyszło to idealnie, bo w każdej części zrealizowałem plan i na każdym dystansie poprawiłem rekord. W tym jak już wiesz trochę nie wyszło. Ale skupmy się na „piątce”, bo na resztę przyjdzie czas.

Pierwszy szybki start zanotowałem w 2010 roku w Wińsku koło Wołowa. Pobiegłem tam poniżej 17minut (16:54). Później niestety już moja przygoda miała pod górkę ze względu na przerwę spowodowaną wypadkiem. Wróciłem na trasę w 2013 i pobiegłem 16:42 w Kleszczewskiej Szybkiej Piątce. W 2014 regres formy jak widać na foto prezentacji. Warszawa i 16:57 w Biegu Konstytucji 3 maja.

Jednak za rok wróciłem w to samo miejsce, żeby nabiegać 16:30! Ja byłem odpowiednio zmotywowany, a trening był bardziej przemyślany i poukładany. W 2016 czułem się wyjątkowo dobrze pod kątem szybkości i wykorzystałem to w Poznaniu podczas Ekonomicznej Piątki – 16:12! Ten wynik przybliża mnie coraz bardziej do realizacji mojego długoterminowego planu, czyli zejścia poniżej 16 minut na 5km. Choć widzę, że niewiele osób kręci ta piątka i śrubowanie czasów na tym dystansie, to nie zamierzam z niej rezygnować. Może też właśnie dlatego! Bo ta niby ?piątka? potrafi sponiewierać, jest wymagająca czasami bardziej niż 10km (oczywiście dla tych, którzy potrafią z siebie wycisnąć maksimum możliwości, sięgnąć do głębokich rezerw).

Ale jak? Czyli co robiłem, jak trenowałem.

Niezmiennie Trening Metodą Danielsa (wyjątkiem był rok 2015, gdzie w pierwszej części sezonu miałem eksperymentalnie inny plan). Wiosna 2016 to już środki treningowe z jego najnowszego wydania wkomponowane w mój schemat  i faktycznie czułem, że robię niezłą robotę, bo 16:15 brałem w ciemno. Plan  rozpisałem sobie pod 10km,  ale z możliwością pobiegania szybkiej 5tki. Wcześniejsze plany układałem bardziej uniwersalne od 5 do 15km. W tym roku cały plan miał 18 tygodni i podzieliłem go na 3 fazy po 6 tyg.

Pierwsze faza, to Wstępna Forma – praca nad ekonomiką biegu, odcinki od  200m do 400m i różne ich kombinacje biegane na pełnym wypoczynku (200m/ 200m trucht, 400m/400m trucht ).

Rozwój Formy, to faza druga i tam robiła się najcięższa praca ?interwały. Odcinki od 800m ? 1200m biegane na niepełnym wypoczynku, czyi zgodnie z filozofią interwałów. Np. 6 x 800m / 400m trucht lub 1km / 2? trucht. Tempo biegu interwałowego wyliczyłem dla siebie  3:10 – 3:12/km i tak trenowałem.

Ostatni faza, to Forma Właściwa. Tam były już biegi progowe (zwane też tempowymi), które świetnie rozwijają wytrzymałość tempową i odporność wysiłkową.  U mnie takie tempo progowe wynosiło około 3:29 ? 3:32/km. Oczywiście zdarzały się też jednostki mieszane z faz poprzednich. Np. wtorek: 4 x 1,6km w tempie progowym.  Sobota: 4 x 200m / 200m trucht + 5km w tempie progowym + 4 x 200m / 200m trucht.

Biegałem dwa mocne treningi w tygodniu w każdej fazie i starałem się je biegać na różnych nawierzchniach tzn. jeden trening biegałem na stadionie tartanowym, a drugi na asfalcie. Stadion dawał mi poczucie większej prędkości i kontroli nad tempem biegu. Asfalt miał przyzwyczajać nogi do warunków wyścigu.

Prawda jest taka, że robiąc ostatnią życiówkę na 5km byłem pod koniec 2 fazy przygotowań,  czyli w treningu interwałowym, który był bardzo obciążający.  Podobnie wyszło z dyszką. Dało mi to do myślenia 😉

Jak ta „piątka” ma się do mojej motywacji. 

Działa na mnie solidnie! Aktualnie jestem w okresie roztrenowania, ale jak pomyślę o tym, że w kolejnym sezonie wznawiam trening i próbę poprawy życiówki na tym dystansie, to czuję lekki dreszczyk emocji, wiem że będzie to wyzwanie dla mnie niełatwe, że będę musiał wspiąć się na  wyżyny możliwości i to jest własnie motyw, który nakręca mnie i motywuje.

Wnioski. 

Krótko. Od dwóch lat skupiam się na szybkiej piątce w pierwszej części sezonu. Dwa lata z rzędu proporcjonalnie poprawiam życiówki na 5km i 10km.  Moje podejście się sprawdza i wiem, że jestem na dobrej drodze.

Plan na przyszły sezon? 

Atak na kolejny rekord życiowy 🙂 Trening powtórzę ten sam + lekka modyfikacja. No i oczywiście tempo wzrosnąć musi, bo przecież nie da się osiągnąć czegoś nowego robiąc wciąż to samo 😉

Pozdrawiam

MentalRunner Bartek.