Wczoraj wykonałem ostatni wymagający trening z planu, który przygotowywał mnie do startów na 10km w pierwszej części sezonu. Ponieważ blog ruszył długo po moich przygotowaniach, streszczę ten okres i opiszę mój wczorajszy trening.

PLAN

Realizacja planu ruszyła z dniem 2 lutego, z założeniem, że start docelowy przypada na dzień 31 maja 2015 – jest to data Wolsztyńskiej Dziesiątki, biegu który jest dla mnie ważny z wielu powodów. Choćby dlatego, że bieg ten odbywa się w mieście, z którym jestem bardzo związany – „na swoich śmieciach”, a gdzie chce się najlepiej wypaść, jak nie na swoim podwórku !?:) Bieg o dużym znaczeniu sentymentalnym – pierwszy w jakim kibicowałem po wypadku, tuż po odłożeniu kul ortopedycznych i to tam pragnienie powrotu do biegania sięgnęło zenitu.

Może termin tego biegu nie sprzyja szybkiemu bieganiu na życiówkę (jest zawsze upalnie), ale dwukrotnie przekonałem się, jak świadomość „biegu u siebie” wpływa na moją psychikę i ile jestem z siebie wykrzesać bez względu na warunki.

ŚRODKI TRENINGOWE

Jak wspominałem, główny plan ruszył 2 lutego, jednak był jeszcze pewien okres poprzedzający ten termin. Kiedy wróciłem do sił po Maratonie Poznańskim, to z początkiem listopada wprowadziłem kilka zasad, których nigdy nie mogłem utrzymać w swoich planach dłużej niż przez miesiąc.

1. Regularne, cotygodniowe długie wybiegania – minimum 18-20km (niedziela lub sobota).

2.  Rozciąganie – minimum 10min po każdym treningu.

3. Ćwiczenia Core Stability – minimum 1 x w tygodniu 30-40min.

4. Trening obwodowy,  siłownia – 1 x w tygodniu.

5. Podbiegi/trening po crossie-  1 x w tygodniu.

Wytrwałem.  Trzy miesiące konsekwentnie, bez większych wysiłków  i problemów. Czułem, że wiele dobrego robię dla swojej przyszłej formy, że buduję solidne fundamenty pod treningi, które rozwiną mój potencjał.

Baza przygotowana, fundamenty gotowe, to teraz czas na budowę szczytu formy. Prawdę mówiąc, to plan się wiele nie zmienił i nie będę opisywał go w całości, bo to zbyt obszerny materiał. Do moich pięciu zasad doszedł jeden trening tempowy, który był modyfikowany. Tempowy ciągły np. 6km w tempie 21km + 2km w tempie 10km lub powtórzeniowy np. 6x1km w tempie 8km. Z czasem odeszły podbiegi a w ich miejsce wskoczyły „4setki” 🙂 – dla mnie największe wyzwanie! 12 x 400m w tempie 3km (3:05/km) na przerwie 30 sek. Było co robić!

KILOMETRAŻ

Jednostki treningowe znacie, a jak było z kilometrażem? – był mały! Do lutego nie przekraczałem 80km, a od lutego do dziś nie przekroczyłem 70km! Pisząc mały, porównuję mój kilometraż z kilometrami moich kolegów z którymi miałem przyjemność trenować ścigać się i zawsze kiedy się z nimi dzieliłem tą informacją byli zdziwieni, że tak mało biegam.  Zawsze im mówiłem: „bo ja lubię jakoś, a nie ilość” 😉 Oczywiście wszystko zależy od dystansu pod jaki się trenuje, ale i tak nigdy nie lubiłem „pustych kilometrów”.

„OSTATNI  MOCNY”

Po niedzielnym starcie na 10km we Wleniu (relacja w zakładce ZAWODY ;)),  łapałem trochę luzu, który jest już częścią taperingu (schodzenia z dużych obciążeń, stawiania na kontrolowany odpoczynek), który może w lepszym stopniu doprowadzić do superkompensacji – szczytu formy.  W poniedziałek – 10km biegu regeneracyjnego, spokojnym tempem i we wtorek – powtórka. Środa – odpoczynek. Czas na czwartek. W planie 6x 1km w tempie 8km  (dla mnie to tempo 3:20/km) przerwa 2′ trucht. Trening poprzedzony oczywiście truchtem, optymalną rozgrzewką i zakończony 20′ spokojnym biegiem.

Jak wyszły „tysiące”? – wszystkie poniżej 3:20 (średnia 3:17) Biegało się lekko, a nawet mógłbym pokusić się o stwierdzenie: 'komfortowo”. I teraz pytanie: może dlatego, że biegałem na stadionie, po tartanie w bezwietrznej pogodzie? Czy może dlatego, że forma nadal się trzyma na dobrym poziomie? – Wolałbym, aby ostatnia myśl była prawdziwa i jej się trzymam.  Czas to zweryfikuje już 31 maja.

 

Ostatni odcinek tempo ok, ale pasek tętna chyba się zawiesił 😉

 

Wykres z przerwy pomiędzy tysiącami. Jak widać, bardzo leniwie truchtałem, a tętno wracało dosyć szybko do normy.

Jeszcze kilka spokojnych jednostek, dni wolnych i start! W planie na ostatnie dni, nie zabrakło treningu mentalnego – mam swoje sposoby i techniki, bo w końcu, to nie nogi słabną najczęściej, ale głowa! Jest to jednak temat na osobny wpis 🙂

---

PODZIEL SIĘ