Chcesz się zmierzyć z dystansem półmaratońskim? Nie wiesz jaką strategię zastosować, aby wyjść cało z tego starcia i z satysfakcją przekroczyć linię mety? – Postaram się dostarczyć Ci tych wszystkich wiadomości, którymi kieruję się w swoim treningu, które umożliwiły mi uzyskanie PB w półmaratonie: 01:14:57 i jakimi dzielę się ze swoimi podopiecznymi.

„Nasze nastawienie na początku trudnego zadania bardziej niż cokolwiek innego decyduje o jego powodzeniu.”

– William James

Ani to maraton, ale też nie 10km. Dla jednych długo, dla drugich krótko, a dla większości w sam raz. Nie będzie to tekst o fizycznych aspektach przygotowań do startu w półmaratonie, ale będzie o mentalnej stronie i odpowiedniemu przygotowaniu głowy.

PRZED STARTEM.

„Jesteś urodzony, by zwyciężać, jednakże, aby być zwycięzcą, musisz zaplanować zwycięstwo, przygotować się do zwycięstwa i oczekiwać zwycięstwa.”

– Zig Ziglar

• PLAN. Nie czekaj, aż staniesz na starcie i pobiegniesz w „ciemno”. Ułóż sobie plan na kilka dni przed biegiem…w głowie. Znajdź chwilę wolnego czasu w ciągu dnia, a najlepiej przed snem, kiedy nasza podświadomość jest najbardziej otwarta na nasze sugestie myślowe. Zamknij oczy i wyobrażaj sobie każdy etap. Rozgrzewkę, to jak stoisz na linii startu, startujesz, jak mijasz poszczególne kilometry. Niech ten obraz wyobrażeń będzie pozytywny – czyli widzisz siebie biegnącego z uśmiechem, przyjemnością, a występujące problemy pokonujesz z łatwością.

„Bardziej niż cokolwiek innego – przygotowywanie się jest sekretem do sukcesu.”

– Henry Ford

• PLAN B. Pozytywne wyobrażenia są konieczne w przygotowaniach, ale nie oszukujmy się, przeszkody mogą się pojawić i lepiej być na to przygotowanym. Zawsze moi podopieczni pytają mnie o ścianę i nie będę ukrywał, że i ta czasami się pojawia na 21,097km. Zazwyczaj po 15-16 kilometrze można ją spotkać, Ale to nie trwa długo, lekki spadek energetyczny, uczucie biegu jakby w zwolnionym tempie, nogi stają się nieco cięższe. Oczywiście wcale nie musi się ten moment pojawić. Jeśli przeforsujesz tempo, nie będziesz dobrze przygotowany fizycznie, może go posmakować.

„Dyscyplina stanowi pomost pomiędzy celem a jego osiągnięciem.”

– Jim Rohn

• CEL. Musisz pamiętać co jest Twoim celem w tym biegu i trzymać się go! Powtarzaj sobie przed startem np. „biegnę na ukończenie, biegnę na ukończenie” ! Lub „trzymam swoje tempo”! Zachowaj spokój do samego końca! Nie możesz dać się ponieść po zaraz po starcie i biec szybciej niż zakładałeś, bo może skończyć się to źle. Bieg z kimś, kto będzie Twoim osobistym pacemakerem będzie dobrym pomysłem, na wykluczenie błędnego oszacowanie tempa i stresu związanego z tym tematem. Zaproś do biegu kogoś znajomego kto potrafi trzymać tempo i przy okazji będzie Ci raźniej. Polecam.

„Nastawienie jest małą rzeczą, która robi dużą różnicę.”

– Winston Churchill

• PEWNOŚĆ SIEBIE. Jeśli jest to Twój debiut na tym dystansie i masz już za sobą sezon krótszych biegów na 10km, to możesz być spokojny o ukończenie biegu jeszcze raz dłuższego. Jeśli nadal nie czujesz się pewnie, to szukaj podpory w swoich treningach, a szczególnie jednostkach długiego wybiegania. Jeśli przebiegłeś/aś 16-18km, to możesz spać spokojnie. Jeśli nie, to polecam wykonanie takiego treningu na 2-3 tygodnie przed startem. Da Ci to poczucie pewności siebie i spokój o zrealizowanie zadania.

W TRAKCIE BIEGU.

„Nic nie jest szczególnie trudne do zrobienia, jeśli tylko rozłożyć to na etapy.”

– Henry Ford

• DYSTANS. Jeśli wystartujesz, przekroczysz pierwszy kilometr i pojawi się myśl o tym że „jeszcze aż 20!”, to polecam zastosowanie jednej z najlepszych zasad: „Jak najlepiej zjeść dużą, okropną żabę? – Kawałek po kawałku!” Czyli dzielimy dystans na mniejsze odcinki, etapy. Skupiamy się na biegu od etapu do etapu. Np. od 5km- 10km,od 10km- 15km itd. Możesz skupiać uwagę również na swojej trasie biegu, charakterystycznych punktach, miejsca, którędy trasa przebiega (jeśli znasz miasto i trasę 😉 ).

„Upewnij się, że Twój największy wróg nie czai się między Twoimi własnymi uszami.”

– Laird Hamilton

• MANTRA. Pomocną techniką w trakcie biegu są wypowiadane w myślach mantry – motywacyjne hasła, które pobudzają do działania, stawiają do pionu w chwilach spadku sił mentalnych. Mantry potrafią podbudować mentalną muskulaturę, której siła jest nieoceniona i zazwyczaj od niej zależy efekt końcowy. Co mówić do siebie? – Niech to będzie coś krótkiego i łatwego do zapamiętania. Może to być coś osobistego, ma dawać kopa i „podnosić z kolan”! Np. „Walczę, walczę do końca!”, „Nie poddam się, nie poddam się!”, ”Trzymam tempo, równy krok!” ,”To jest mój dzień i biegnę po swoje!”.

PO BIEGU. Zrelaksuj się i nim zaplanujesz kolejny start… świętuj swój sukces! Trzymam za Ciebie kciuki!

Pozdrawiam

Bartek MentalRunner