Moje półmaratony.

Było już o 5km i 10km… Czas pójść dalej, a dalej już półmaraton. Wynik na tym dystansie nigdy nie był jakimś wielkim celem, bo uznaje, że jeszcze przyjdzie czas na niego. Zazwyczaj był biegany przy okazji przygotowań do 10km lub maratonu. Może ostatnie dwa lata były bardziej ukierunkowane i dało to też swoje rezultaty.

Debiut.

Zaczęło się w 2010 w Grodzisku Wlkp. słynnym Półmaratonem Słowaka. Pamiętam ten dzień bardzo dobrze – w końcu mój pierwszy raz 😉 Wstałem po imprezie około 10:00 (byłem kierowcą oczywiście! ) i chciałem koniecznie pobiegać. Spakowałem strój, wsiadłem do auta i pojechałem do Grodziska, a że miałem niedaleko, to nie byłoby dużej szkody, jeśli  bym nie wystartował. Byłem zapisany, ale nie opłacony. Udało się wszystko załatwić na miejscu po przebłaganiu kilku osób i wystartowałem. Kto biegał Słowaka ten wie, że potrafiło być tam BARDZO ciepło! Start był w samo południe 😉 Na trasie wszystko szło elegancko z entuzjazmem do 10km. Później lekkie schody do 17km, a później to już walka o przetrwanie! Ale 01:21:27 w debiucie nabiegałem.

Jeszcze tego samego roku, a dokładnie dwa miesiące później startowałem już w kolejnym – Piła Półmaraton Philipsa. Byłem już lepiej przygotowany i zupełnie inaczej nastawiony. Wiedziałem już o co chodzi i miałem konkretną motywację – Drużynowe Mistrzostwa Wojska Polskiego w Półmaratonie, a więc walka o jak najlepsze rezultaty. 01:17:30! Nie podejrzewałem wtedy, że byłem na tyle gotowy i według życiówek na 5 i 10km nie byłem. Takie zaskoczenia i odkrycia mnie budują, rozwijają.

W 2011 nie miałem planu startować, ale kolega poprosił mnie, abym poprowadził go na czas w granicach 01:19 – 01:20:00. Niestety chyba około 14km, nie był w stanie utrzymać założonego tempa i odpuścił ścigania się z czasem, ale kazał mi pobiec swoje. Przyspieszyłem  i dobiegłem w czasie 01:18:02. Wtedy czułem, że gdybym biegł od początku swoje, to pobiegłbym dużo szybciej i pewnie wyśrubowałbym nową życiówkę. Niestety to był start 1-2 tygodnie przed moim wypadkiem.

Nowe życiówki.

Długa przerwa, bo kolejne start były we wcześniej wspomnianych latach 2015 i 2016. To tutaj rozwiązał się worek z nowymi  życiówkami. 2015 – Piła i znów Półmaraton Philipsa. W solidnym deszczu, ale na szybkiej trasie. 01:15:12 stała się nowym PB.

2016 to już nieco inna historia. Zupełnie inny trening, bardzo ubogi w kilometraż, bo trenowałem wtedy pod 5 i 10km. Jednak coś mnie pokusiło na tydzień przed Poznań Półmaratonem. Udało się załatwić start na spontanie i opłacało się. Niedosyt z Piły zaspokojony, bo 01:15 złamana – 01:14:57!

fot. maratonczyk.pl

fot. maratonczyk.pl

Później już były mniej udane starty.  W czerwcu dałem się namówić, aby pierwszą cześć sezonu zakończyć półmaratonem w Śremie. Trasa mało sprzyjająca, forma już nie ta, bo zmęczenie czułem od początku biegu, a nawet przed nim. 01:17:33, ale za to w klasyfikacji open się załapałem 😉

Wrzesień 2016 i znów Piła. Miało być szybko i tak było do 10km. Później niestety problemy  zdrowotne i plan poległ. Ukończyłem bieg.

Tak wyglądała ta droga  na przestrzeni wszystkich biegowych  lat 🙂

Kluczowe jednostki  treningowe.

– biegi ciągłe (np. 8km w tempie półmaratonu + 2km w tempie na 10km)

– interwały tempowe ( np. 12 x 1km w tempie wyścigu na 21km przerwa 200m trucht)

– core stability ( np.  po długim wybieganiu  30minut ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy – mięśnie brzucha, grzbietu itp. 6-8 ćwiczeń powtarzanych w dwóch seriach, 30 sekund ćwiczenie i 30 sekund odpoczynek).

– trening obwodowy ( spokojny bieg 6-10km + zestaw ćwiczeń stacyjnych, wytrzymałościowo – siłowych, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z obciążeniami w postaci sztangi, ketli itp. W schemacie: 6-8 ćwiczeń x 2 serie, czas ćwiczenia 40 sekund i przerwa 20 sekund na zmianę stacji).

Więcej o treningu chyba nie ma co się rozpisywać, a tym bardziej jeśli pobiegłem życiówkę w półmaratonie  z planu realizowanego pod 5-10km 😉 Wszystko było we wcześniejszych wpisach.

Plany i motywacja.

Nie kręcą mnie jeszcze jakoś mocno te półmaratony, ale nie ukrywam, że mam wobec nich jakieś plany. Może nie biegam i na razie nie planuję biegać  ich tak często jak 10km, ale w każdym sezonie, roku 1-2 chcę zaliczyć i mieć na koncie nowy rekord życiowy 😉 Jak na razie dwa lata się udaje trzymać ten plan. Co mnie motywuje? To że czuję właśnie na tym dystansie spore rezerwy i wiem, że jest jeszcze dużo do urwania, ale muszę być na to gotowy. Nowy sezon pokaże czy 01:14:30 będzie w zasięgu 😉

Moje wskazówki. 

  • Energia. Do półmaratonu nie potrzebujesz wielkich strategi żywieniowych, jak w przypadku maratonu. Tutaj wydatek energetyczny jest dużo mniejszy, a zatem zapotrzebowanie na energię jest dużo mniejsze. A nawet książkowa wiedza podpowiada, że zapasy gromadzonej energii w organizmie spokojnie wystarczą, aby zasilić Twoje nogi w drodze do mety 1/2 maratonu 😉
  • Trening też nie jest jakąś filozofią z kosmosu. Nie musisz biegać co tydzień długiego wybiegania o długości 21km, żeby pokonać ten dystans na zawodach. Przygotowuję biegaczy, którzy mają w swoich planach wybiegania od 14-18km i to wystarcza. Generalnie ja cały trening opieram na przygotowaniach pod 10km. Mam swoje schematy i przy lekkiej modyfikacji (dodaję nieco kilometrów, zmieniam tempo na wolniejsze odpowiadające tempu półmaratonu, dodaję kilka powtórzeń np. przy odcinkach tempowych) tworzę plan, z którego ja i moi podopieczni startują z powodzeniem na dystansie półmaratonu. Jeśli do dziś trenowałeś pod zawody na 10km, (minimum 6 miesięcy),  to spokojnie jesteś w stanie ukończyć półmaraton. Ja tak zrobiłem i znam wiele przypadków, w których się to sprawdziło! Do boju! 😉
  • Na trasie. Tempo nie zabije Cię, nie zniechęci, jeśli wybierzesz odpowiednie i nie przeszarżujesz od początku. Jedni mają strategię biegu w równym tempie, a inni biegną pierwsze 10km z rozwagą, żeby drugą część pokonać bez problemów. Ja ryzykuję od początku i biegnę równo. Różnie się to kończy i mam coś takiego, jak „mini ściana” na około 17 kilometrze 😉 Ale to tylko lekki spadek mocy, gdzie czuję, że robi się ciężko. O podobnych odczuciach meldowali mi podopieczni i znajomi z biegowego podwórka, więc bądź gotowy na to i Ty  😉

Ogólnie zauważyłem, że w ostatnim czasie  wiele osób decyduje się na start w półmaratonie, a wiele imprez na tym dystansie zyskuje na popularności z roku na rok. Dlaczego? – bo to dystans „w sam raz”, coś pośredniego, nie szybkie 10km i nie długie, wykańczające 42km. Coś w tym jest. Sam odczuwam płynącą przyjemność podczas takich biegów. Przy okazji wpisu o tej tematyce, polecam wszystkim spróbowanie półmaratońskiego debiutu, a w szczególności tym, którzy planują start w maratonie – „połówka” będzie świetnym sprawdzianem i elementem przygotowań.

Pozdrawiam

MentalRunner Bartek 🙂