No i tutaj chyba powinienem mieć najmniej do powiedzenia, napisania. Jeśli mnie znasz, to wiesz, że nie jestem „amatorem” maratonu, nie jest  on moim konikiem, ale to nie znaczy, że nie lubię tego dystansu 😉 Praktyka i teoria jest, doświadczenie stale zdobywam.

Maratonów biegam  mało w roku, bo tylko jeden i zazwyczaj na jesień.  Na koncie w sumie mam ich 5 (4 „normalne” i jeden „mniej normalny” – Maraton Komandosa 🙂 ). Przygodę z maratonem rozpoczynałem w 2010, ale pozwól, że nie będę się teraz na ten temat rozpisywał, bo już raz to zrobiłem i możesz o  tym przeczytać tutaj: NIE TAKI DIABEŁ STRASZNY JAK GO MALUJĄ, CZYLI MARATON PO WESELU. Mogę Ci teraz napisać, że uciekałem od tego dystansu i broniłem się przed nim jak mogłem. Miałem swoją filozofię i chyba nadal jeszcze sporo z niej zostało na dzień dzisiejszy. Brzmi tak: „Pókiś młody, to skupiaj się na krótkich dystansach. Wykorzystuj szybkość, bo na wytrzymałość jeszcze czas przyjdzie.” Wierzyłem i wierzę, że ta szybkość i bieganie teraz na dystansach krótszych, popchnie moje późniejsze wyniki w maratonie dalej, na wyższy poziom. Może to trochę być nad wyrost co za chwilę napiszę, ale czasami czuję tak, jakby chcieć biegać maratony w młodym wieku, to tak jakby spieszyć się do dorosłości będąc dzieckiem. Oczywiście cały czas mówimy tutaj o bieganiu na poziomie amatorskim. A jeśli chodzi o wiek…Ja mam swoje założenia i z obserwacji wielu znanych mi biegaczy amatorów, widzę że po 30stce można zrobić niezły wyniki w maratonie. BA! Nawet rewelacyjne życiówki poprawiać. Jednak wszystko zależy od stażu biegowego, kiedy zaczynasz, w jakim wieku itp. Swoim podopiecznym zawsze zalecałem rozwagę i bezpieczne podejście do tematu. Na początek oswoić się z wysiłkiem na krótszych dystansach, obowiązkowo przebiec półmaraton,  zbudować odpowiednie fundamenty –  przygotować się odpowiednio fizycznie,  nastawić mentalnie na długotrwały wysiłek. Oczywiście to tylko moje podejście i nikomu nic nie każę. Polecam  zdrowe podejście 🙂

 Debiut.

Jak to było w praktyce. O pierwszym już wiesz, jeśli przeczytałeś wpis z linku. Jeśli nie, to tylko podam kilka  istotnych danych. Warszawa, Maraton Warszawski,  rok 2010, czas: 02:55:35 (Debiut).

Lekcja pokory.

Później była długa przerwa – wypadek i dopiero w 2014, w Maratonie Poznańskim  pobiegłem pierwszy start po wypadku. Celowałem ambitnie w 02:49:50. Nie wspominam tego biegu dobrze – kryzys i twarda „ściana” ! 😉 Ale chyba jednak nie taka twarda, bo nie powstrzymała mnie przed poprawieniem życiówki 😀 Nie pamiętam ostatnich 3 kilometrów i tego jak udzielałem wywiadu na mecie! 😀 Przyznam Ci się, że totalnie nie byłem przygotowany do tego biegu (tylko wydawało mi się, że jestem)  i taktycznie odniosłem porażkę. Czułem się gorzej niż w debiucie, zupełnie jakbym błądził we mgle. Ten start był też przełomem dla mnie, bo po nim postanowiłem wziąć się mocno w garść ze swoim bieganiem no i zrobić coś z tym maratonem 😉 Wyszło 02:51:37, ale wiedziałem, że stać mnie na więcej.

Kiedy wszystko się zgrywa. 

2015, to już zupełnie inna bajka. Był to rok przełomowy (konsekwencja słabego 2014), bo poprawiłem wszystkie rekordy życiowe do półmaratonu, a maraton miał być wisienką  na torcie. Maraton we Florencji, mój pierwszy start zagraniczny. Taktycznie byłem już mądrzejszy i lepiej przygotowany niż w roku ubiegłym, a wynik był tego potwierdzeniem: 02:45:47. I ten wynik jest do dziś moim rekordem życiowym.

Nie zawsze wyjdzie jak chcesz. 

2016, czyli jeszcze obecny rok/sezon nie był już tak łaskawy. Startowałem znów za granicą, a dokładnie u sąsiadów – Frankfurt nad Menem. Idealne warunki na rekordowy bieg, ale mało idealny, a nawet kiepski, stan zdrowia wszystko pokrzyżował. Byłem wściekły na siebie i wszystko, trenowałem ciężej niż zwykle, czułem się przygotowany na realizację założeń – 02:42:30. Problemy żołądkowe w tygodniu startu i dzień przed wszystko zweryfikowały. Jednak patrząc na ten wynik z perspektywy czasu, to mimo wszystko pobiegłem dobrze . I jeśli zrobiłem krok w tył, to mały, bo 13 sekund w maratonie, to bardzo niewiele 😉 Czas z Mainova Frankfurt Marathon: 02:46:00.

fot. Krzysztof Janik

fot. Krzysztof Janik

Maraton ten mniej normalny.

No i na koniec…nie wspomniałem o tym jednym „mniej normalnym” 😉 Maraton Komandosa biegłem też w 2010, dwa miesiące po Maratonie Warszawskim. Wiem, wiem, że krótki odstęp czasu, ale…byłem wtedy zawodowym żołnierzem i rozkaz, to rozkaz…nie zawsze był zdrowy i logiczny 😉 Jeśli chcesz przeczytać o biegu, to zapraszam do jego opisu (link do wpisu na blogu). Wyniku nie ma co porównywać do „normalnego” maratonu, bo tutaj biegło się w mundurze i butach wojskowych, a na plecach miałem plecak o wadze 10kg. W dodatku bieg rozgrywał się w przełaju. Przygoda niezapomniana, a jeśli czytałeś wpis z linku, to wiesz, że z wielu powodów 😉 Czas: 04:09:12.

To tyle jeśli chodzi o moje doświadczenia z królewskim dystansem. Co mogę Ci poradzić, podpowiedzieć? Część  już przekazałem na początku, o zdrowym podejściu jeśli chodzi o rozpoczęcie przygody z maratonem. Teraz trochę spraw technicznych, treningowych.

TRENING.

Tutaj żarty się kończą. Zwiększenie objętości treningowej jest konieczne. Pierwsze dwa maratony przebiegłem z treningu do 10km i wiem, że to nie był dobry pomysł. Tzn. da się oczywiście ukończyć, przebiec jeśli masz dłuższy staż biegowy, ale jeśli w grę wchodzą już jakieś ambitne wyniki, to niestety trzeba coś zmienić. Co ja robię w swoich przygotowaniach?

  • Długie wybiegania, od 20km – 30km. Nie zawsze skupiam się na tempie biegu, ale też na czasie spędzonym w biegu. Nie zawsze jest to spokojne bieganie, bo modyfikuję ten trening na kilka sposobów np. dodaję kilka szybszych powtórzeń w środku lub na końcu treningu. (10km spokojnego biegu + 3 x 3km w tempie na 10km /przerwa 4’ trucht + 10km spokojny bieg).
  •  Drugi zakres – tym treningiem zastępuję treningi tempowe, jakie biegałem w okresie przygotowań do 10km. Bardzo istotna jednostka treningowa. Opisywałem ją już we wcześniejszych wpisach wielokrotnie. Biegam ją w tempie wolniejszym od tempa maratonu o 3-8 sekund (zależy jak blisko jestem startu).  Trening  wyglądał tak: 5km spokojnego biegu + II zakres 18km + 3km spokojny bieg.

 jako uzupełnienie pozostałych dni:

  • Trening obwodowy (wcześniej spokojny rozbieganie około 10km)
  •  Core Stability (wcześniej spokojny rozbieganie około 6- 10km)
  •  Siła biegowa (wcześniej spokojny rozbieganie około 8-12km)
  • Podbiegi (wcześniej spokojny rozbieganie około 6-10km)

Oczywiście nie wszystkie treningi musza odbywać  się w jednym tygodniu, wszystko jest uzależnione od okresu przygotowań i czasu jakim dysponujesz. Nawierzchnie na jakich możesz trenować , też bym uzależniał od czasu – im bliżej startu, tym częściej uciekam z crossu na asfalt.

Odżywianie.

  • Dieta. Nie będę tutaj wchodził w rozpiski dietetyczne. Pewnie słyszałeś/aś o różnych opcjach odżywiania, dietach, zaleceniach dla sportowców. itd. Dość popularne wśród maratończyków jest tzw. ładowaniem węglowodanami. Ja po części się do tego stosuję, czyli  3-4 dni przed startem zwiększam  spożywanie węglowodanów np. makarony, ryże, kasze itp.
  • Żele. Moja strategia jest taka: co 5km, pół żelu. Jaki wybrać? – reklamę mogę zrobić jednej firmie, bo z niej korzystałem podczas maratonu i nie odczuwałem żadnych nieprzyjemności, żele firmy ALE.

Odnowa biologiczna.

Musisz odpoczywać! A jeśli trenujesz ciężko, to warto zadbać o lepszą jakość tej regeneracji. Ja u siebie stosuje kilka sposobów.

  •  Jacuzzi objaśnienia zbędne 😉
  • Solankajak korzystałem z Salco Sport Theraphy. Raz w tygodniu kąpiel w ciepłej wodzie od 30-40 min. Świetny efekt rozluźnienia i przyspieszona regeneracja.
  • Masaże i rolowanie – po długich biegach. 20min – 1h.

Strategia/taktyka.

Nie możesz pozwolić sobie na szarżowanie od początku, na bieg w tempie, w jakim normalnie przebiegasz zawody na 10km, bo zwyczajnie maraton Cię zweryfikuje i ściana pokaże swoją moc dużo szybciej niż myślisz. Dobrze jest mieć oszacowane swoje tempo maratońskie, dzięki któremu możesz przewidywać na jaki realny czas możesz liczyć na mecie. A jeśli planujesz bieg z pace makerem, to będziesz też wiedzał/a za jakim balonikiem się ustawić. Możesz też wybrać strategię biegu ze spokojnym, wolniejszym tempem i sukcesywnym przyspieszaniem – właśnie tak debiutowałem i wspominam ten bieg bardzo dobrze, bo nie spotkał mnie żaden kryzys. Strategia ta nazywa się Negative Split i możesz przeczytać o niej więcej np. na portalu bieganie.pl :PODSTAWY NEGATIVE SPLIT W MARATONIE

O żelach pisałem wcześniej. Do tego mógłbym dorzucić przyjmowanie płynów. Nawet jeśli nie czujesz na początku, że chce Ci się pić, to i tak pij! Nie popełnij mojego błędu z drugiego maratonu, gdzie chciałem zaoszczędzić czas i wydawało mi się, że picie nie jest jest mi potrzebne.

Głowa/mentalność.

Już trening  fizyczny przygotuje Cię trochę, a szczególnie długie wybiegania i ten czas spędzony w biegu. Musisz być gotowy/a na walkę z różnymi myślami, a pojawią się różne i nie koniecznie kolorowe. Podziel dystans na etapy, 5,10,15,21 itd. Lub od punku odżywczego do punktu odżywczego. Zawsze coś rozłożone na etapy jest łatwiejsze do realizacji i tak bardzo nie przeraża. Nastaw się pozytywnie, zbuduj w myślach pozytywny obraz siebie przekraczącej/go linię mety w dobrym humorze i w pełni sił. W trudnych chwilach mogą przydać się pozytywne, budujące afirmacje wypowiadane w myślach np. „jestem silna i nie poddaję się”, „to jest mój dzień i walczę do końca”, „Osiągnę swój cel i nikt mnie nie zatrzyma”. Przypomnij sobie wszystkie treningi, całe przygotowania do tego biegu, jak trenowałeś/aś sumiennie, przechodziłaś/eś przez różne trudności…doda Ci to sił i pewności siebie, poczujesz spokój o swój wynik.

Pozdrawiam

MentalRunner Bartek.