Moje 10km.

Jeśli czytałeś/aś moje podsumowanie 5km, to 10km będzie w podobnym tonie 😉 Będzie nieco krótsze, bo nie chcę się powtarzać i w sumie niewiele mogę dopisać nowego bo przecież jedno jest powiązane z drugim – 5km biegałem z treningu pod 10km i odwrotnie. To jeden trening. Zamierzenia te same – jeśli lepiej będę biegał 10km, to lepiej wyjdzie półmaraton itd. Tak jak 5km mam zamiar gonić jeszcze przez kolejne dwa lata, tak na 10km daje sobie więcej czasu. Więcej, tzn. ile? Tak długo, aż nie uda mi się dotrzeć do granicy 32 minut. Ale nie dłużej niż 7 lat 😉 Czyli kolejna wizja długoterminowa i jak tu narzekać na brak motywacji? 🙂

Ok, trening taki sam jak pod 5km, ale są różnice. Na przykład różnice w ilości startów, bo tych na 10km było znacznie więcej. Generalnie to na „dychach” bazuje w ciągu całego roku i wychodzi, że średnio biegam ich 8 – 10 startów. Jest tam też podział oczywiście, jedne są tylko kontrolne, sprawdzające formę, a inne docelowe.

Pierwszą dychę pobiegłem w 2009 roku i spodobało mi się. Czułem, że jest dystans optymalny i liczba 10 nie przerastała mnie tak, jak 21 lub 42. Czułem, że jestem dobrze przygotowany na bieganie tego dystansu.

Walka o życiówki.

Tutaj było ciekawie. Biegałem te dychy i biegałem. Problem wciąż ten sam! – przybiegałem na metę i nie byłem jakoś ekstremalnie zmęczony, mimo, że wcześniej wykonałem efektowny finisz. Czas jak zawsze nie zadowalał mnie. Zawsze brakło tych kilku sekund. Jakoś nie potrafiłem dobrze rozplanować   sił na dystansie, zaryzykować wcześniej i wycisnąć z siebie więcej.  Trochę to trwało nim się przełamałem, bo w 2009 pobiegłem 35:44 (debiut), a w 2010 zatrzymałem się na 35:01 i koniec. Cały rok próbowałem złamać te 35 minut i nic.

Przełamanie.
fot. Julian Król

fot. Julian Król

W 2011 stało się coś, co zmieniło moje myślenie. A może inaczej – zmieniłem myślenie, które później zmieniło moje bieganie! – tak, tak było. W 2011 mój poziom motywacji przechodził totalną przebudowę i wznosił się wyżej niż kiedykolwiek wcześniej. Miałem więcej do udowodnienia sobie i innym, miałem pewne zobowiązania związane z danym mi kredytem zaufania. Opisywałem to w szczegółach w mojej historii, chodziło dokładnie o zmianę jednostki wojskowej, lepsze warunki rozwoju sportowego. Po prostu chciałem się wykazać i udowodnić co nie co. Szykowałem formę na czerwiec, na bieg w swoim mieście  – Wolsztyńska Dziesiątka. W maju miałem pierwszy sprawdzian formy w mniejszym biegu. I właśnie ten sprawdzian zmienił wszystko! Wygrałem ten bieg, ale to było sprawą drugorzędną. Czas był największym zaskoczeniem! – 32 minuty! Niestety dystans był źle zmierzony i zegarek pokazał, że brakuje około 400m (trasa bez atestu). Ale kiedy wyliczyłem średnie tempo i dodałem do pełnych 10km, to i tak wychodził czas na życiówkę (około 33’50”). Byłem w szoku, bo nigdy tak dobrze i szybko nie biegłem dychy. Czułem, że od tego czasu wszystko się zmieni i w następnym starcie powtórzę to. Niestety kilka dni później dopadła mnie choroba i lekka kontuzja mięśnia łydki. Pod koniec miesiąca próbowałem zaatakować w kolejnym starcie, ale wyszło już słabiej – 34:57. Chociaż i tak życiówka i oficjalne przełamanie na trasie z atestem. Kilka dni później doszło do wypadku  i historia się zatrzymała na chwilę.

Wróciłem w 2013 i zaczęło się tak, jakbym biegł po raz pierwszy bo znów blisko 35:44. Ale wiedziałem, że to tylko chwilowy poziom, bo przecież biegałem szybciej i wystarczy to sobie przypomnieć. Kolejne dwa starty i  zbliżyłem się już do 35′. Do końca pierwszej części sezonu w dwóch startach pobiegłem poniżej 35′! Druga część jeszcze szybsza dwa starty: 34:30 i 34:32. Progres był i w myślach widziałem sezon 2014 i siebie biegającego poniżej 34′.

Niestety, cały rok 2014 był słaby. Seria biegów powyżej 35 minut, najlepszy wynik 34:50 i koniec. Totalnie pogubiłem się ze swoim trenowaniem, trochę straciłem koncentracji, bo wiele się działo w innych sferach życia. A więc krok w tył.

2015 i 2016 SKOK! Czyli po kroku w tył, dwa w przód!

Co się wydarzyło? Co to za zmiana? Opisywałem to już chyba nie raz na blogu i na pewno w którejś części „mojej historii”. Wszystko przez ten wcześniej opisywany  nieudany rok 2014 i znalezienie lepszych źródeł  nowej motywacji. Zmieniłem podejście do treningu. Byłem bardziej sumienny, pracowałem nad detalami. Siła biegowa, regularne długie wybiegania, trening uzupełniający. Przestawienie myśli, pozbycie się przekonania, że łamanie 34’ jest niemożliwe dla mnie i uwierzenie w to z całych sił. To był proces, jak cały trening. Ale efekt był jak dla mnie spektakularny i nie mogłem uwierzyć.

Pierwszy start w sezonie na 10km (pomijając bieg górski w Lesznie) i 33:57! Gdzie 5 miesięcy wcześniej ledwo łamałem 35’ (34:52 Praska Dycha w Warszawie). Mimo, że treningowo byłem dopiero w połowie planu, to czułem, że to był mój dzień, wszystko zagrało i niosło mnie! W 2016 – powtórka. Ten sam bieg, ten sam etap przygotowań i kolejna poprawa – 33:39! Poprawa może już nie taka duża, ale 18 sekund jest dla mnie wielką wartością przy tym wysiłku i wyniku. Wiem, że mogę jeszcze szybciej, że pomysł na trening się sprawdza i daje efekty. No i ten czynnik psychologiczny, mentalny – to jest dodatkowa siła i wiem, że od tego zależy więcej niż nam się wydaje 😉

W 2013, kiedy wracałem do biegania po wypadku, usłyszałem od dobrego fachowca ,że jeśli biegam poniżej 35 minut na 10km z moimi warunkami fizycznymi i po takich przejściach zdrowotnych, to jest to już super wynik. Świadomość, że jestem dalej niż te wyliczenia, daje mi dużo satysfakcji i nakręca jeszcze bardziej.

fot. gostynska.pl

fot. gostynska.pl

Kluczowe jednostki  treningowe.
  •  biegi ciągłe (np. 6km w tempie półmaratonu + 2km w tempie na 10km)
  • interwały tempowe ( np. 6 x 1km w tempie wyścigu na 8km przerwa 200m trucht)
  •  podbiegi ( np. podbieg  8 x 200m w tempie wyścigu na 3km przerwa powrót w truchcie)
  •  core stability ( np.  po długim wybieganiu  30minut ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy – mięśnie brzucha, grzbietu itp. 6-8 ćwiczeń powtarzanych w dwóch seriach, 30 sekund ćwiczenie i 30 sekund odpoczynek).
  • trening obwodowy ( spokojny bieg 6-10km + zestaw ćwiczeń stacyjnych, wytrzymałościowo – siłowych, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z obciążeniami w postaci sztangi, ketli itp. W schemacie: 6-8 ćwiczeń x 2 serie, czas ćwiczenia 40 sekund i przerwa 20 sekund na zmianę stacji).

O treningu więcej nie będę się rozpisywał, bo już wspominałem, że realizowałem ten sam co do 5km.

Plany i motywacja.

Wiadomo – urwać ile się da w nowym sezonie i spróbować utrzymać wysoką dyspozycję dłużej niż przez jeden start. W ostatnich sezonach wygląda to tak, że biegam 1 dobry wynik i jeden zbliżony (34:00 – 34:02) i koniec. Reszta dużo słabsza. Wiadomo też,  że wysoka forma nie trwa wiecznie i jestem tego świadom 😉 Co mnie motywuje? Jak pisałem na początku wpisu – wizja długoterminowa. Przełamanie bariery 33 minut w ciągu najbliższych 7 lat. Krótkoterminowa, cel  na najbliższy sezon – zaatakować 33:30 i wycisnąć z siebie jeszcze więcej. Bo wiem, że się da 😉

Pozdrawiam.

MentalRunner Bartek.